Bodyweight-Zirkeltraining: Basistipps und individuelle Anpassung
Die gute Körperform hängt mehr mit den fleißig gepflegten Gewohnheiten als mit dem harten Training zusammen. Diese könnten Sie auch außerhalb vom Fitnessstudio entwickeln. Zu Hause – im Wohnzimmer, auf dem Balkon oder im eigenen Hinterhof könnten Sie 10 bis 20 Minuten täglich finden, um etwas für Ihre Ausdauer und Gesundheit zu tun. Im folgenden Artikel geben wir Ihnen einige allgemeine Tipps zum Thema Bodyweight Zirkeltraining. Weiterhin entdecken Sie einen konkreten Trainingsplan mit Basisübungen, mit welchen Sie beginnen können. Diese könnten Sie folglich ausbreiten und individualisieren.
Sie sollten einen Zirkletraining-Plan parat haben, den Sie immer zu Hause durchführen können
Warum gerade Bodyweight Zirkeltraining?
Das Bodyweight Circuit Training schont Ihre Gelenke und kann spontan und überall durchgeführt werden. Für Vielbeschäftigte ist das eine optimale Variante, um in beste Form zu kommen. Das Zirkeltraining kann ebenso durch die Erhöhung der Wiederholungsanzahl und leichte Abwandlungen der Übungen an verschiedene Trainingsstufen angepasst werden.
Beginnen Sie mit schlichten Übungen, die Sie immer etwas schwieriger machen
Die Hauptelemente eines Zirkeltrainings
Bevor wir Ihnen einen genauen Plan für ein Bodyweight Circuit-Training mitteilen, möchten wir Ihnen einige Basisprinzipien vermitteln. So könnten Sie diese dauerhaft ans eigene Niveau und Ihre individuellen Vorlieben immer wieder anpassen. Außerdem könnten Sie damit leicht für mehr Abwechslung sorgen. Diese ist aus vielen Gründen auf die Dauer entscheidend. Erstens, wenn Sie viel zu lange eine und dieselbe Übung machen, gewöhnt sich der Körper dran und diese ist nicht mehr effizient. Hinzu kommt es, dass man mit keinem Training alle Muskeln umfassen kann. Die regelmäßigen kleinen oder größeren Veränderungen in den Übungen garantieren Ihnen quasi, dass Sie Ihren Körper umfangreicher entwickeln.
Immer wenn Sie die Möglichkeit haben, sollten Sie Trainings im Freien durchfrühren
Beispiele für Bodyweight Zirkeltraining
Der folgende Plan hat zwei Ziele und zwar:
- Er zeigt die Basiselemente eines Circuit-Trainings,
- Er vermittelt einige Bodyweight Basisübungen, mit welchen Sie beginnen können!
Wie jedes Training sollte auch dieses mit kurzem Aufwärmen beginnen. Das steigert die Beweglichkeit, die Temperatur und schützt somit vor Verletzungen während des Trainings. Beim Bodyweight-Training haben Sie vor allem folgende Möglichkeiten: Laufen an der Stelle oder in kleinen Kreisen, sowie Seilspringen oder Treppen hoch- und runtersteigen. Diesen Teil könnten Sie auslassen, wenn Sie unmittelbar vor dem Training viel zu Fuß gelaufen sind.
Achtung: Am besten sollten Sie das Training mindestens zwei Stunden nach dem Aufstehen durchführen! Zu dieser Zeit ist der Körper wach und Verletzungen sind eher unwahrscheinlich.
Fast alle Übungen im Zirkeltraining haben schwierigere und einfachere Varianten
Liegestützen
Beim Aufwärmen belastet man in der Regel mehr den unteren Körperteil. Deswegen sollte man mit Liegestützen weitermachen. Bei diesen finden sich die verschiedensten Variationen. Wenn Ihnen die klassische Variante am Anfang zu schwer fällt, könnten Sie diese zu Beginn mit Knien am Boden ausführen. Langsam könnten Sie zur schwierigeren Variante übergehen. Außerdem könnten Sie mit der Zeit auch seitliche Liegestützen machen. Die leichtere Variante erlaubt hier, dass man sich mit den oben liegenden Fuß und Hand abstützt.
Die Mountain Climber Übung stärkt mehrere Muskelgruppen gleichzeitig
Mountain Climber Übung
Machen Sie mit etwas Cardio und Stärkung des mittleren und unteren Körperteils weiter. Hierbei empfiehlt man die Basis Mountain Climber (Bergsteiger) Übung. Mit einigen Variationen könnten Sie auch Ihre seitlichen Muskeln stärker beanspruchen. Dafür sollten Sie einfach bei einigen der Wiederholungen die Knie übers Kreuz ziehen. Wenn Sie im Internet recherchieren, finden Sie auch weitere Variationen, mit welchen Sie alle Bereiche des Bauches stärken.
Mit regelmäßigem Zirkeltraining kommen Sie wirklich in Form
Lunges
Als Zirkeltraining-Klassiker gelten ebenfalls die Lunges, auf Deutsch – Ausfallschritte genannt. Sie stärken vor allem die Bein- und Kreuzmuskulatur. Für den Beginn empfehlen wir die rückwärtigen Ausfallschritte. Mit der Zeit sollten Sie diese mit weiteren Varianten kombinieren.
Mischen Sie statische mit dynamischen Übungen ab!
Squat Übungen
Anschließend sollten Sie Squat Übungen machen, welche wieder Bauch, Po und Beine stärken. Hierbei sollten Sie besonders vorsichtig sein, denn beim ersten Training spürt man die Belastung nicht, doch der Muskelkater danach könnte immens sein. Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen, beobachten Sie Ihren Körper und steigern Sie langsam die Anzahl der Wiederholungen. Sie trainieren besser Ihr Kreuz und den Rücken, indem Sie Ihre Hände an Hinterkopf anlehnen und während der Ausführung auch Ihre Ellbogen zu den gegenüber liegenden Knien ziehen.
Setzen Sie auf die Planke für einen straffen Bauch
Planke
Bei einem Zirkeltraining wäre es perfekt, wenn statische Übungen nach den dynamischen folgen. Die Planke ist nachgewiesenermaßen sehr effektiv für den Bauch. Laut vieler Sporttrainer ist sie sogar ein Muss innerhalb von einem beliebigen Circuit-Training. Bei dieser Übung gibt es mittlerweile auch sehr viele Varianten, die eben die frontalen und die seitlichen Bauchmuskeln belasten.
Beginnen Sie mit einfachen Übungen und steigern Sie langsam das Niveau
Stretching
Genauso wie das Aufwärmen am Anfang ist das Stretching am Ende des Trainings obligatorisch. Diese und andere Tipps gegen Muskelkater finden Sie im folgenden Artikel. Außerdem könnten Sie Krafttraining mit Yoga oder Pilates kombinieren. Schließlich sollten Sie sich darum bemühen, am Ende des Tages Ihre Wirbelsäule zu strecken, vom Bürostuhl regelmäßig aufzustehen und durch einfache Übungen und kurze Spaziergänge Ihren Körper in Bewegung zu halten.
So vermeiden Sie Verspannungen und auch das Zirkeltraining klappt einfacher und wird effizienter.
Warm Up zu Beginn des Zirkeltrainings und Dehnung am Ende sind obligatorisch
