Bizeps Übungen für zu Hause – Training für straffe, wohlgeformte Arme
Die Arme, insbesondere aber die Bizepse, sind eine der „beliebtesten“ Muskelgruppen im menschlichen Körper. Sie werden von nahezu jedem, der kürzlich mit dem Fitness-Training begonnen hat, priorisiert. Kein Wunder auch! Bei Sonnenwetter, wenn wir T-Shirts und Achselshirts tragen, ziehen wohlgeformte, straffe Bizepse sofort alle Augen auf sich. Sicherlich deshalb meinen viele Leute, dass Sie unbedingt täglich ins Fitness-Studio gehen und dort viele Stunden verbringen müssen, um eindrucksvolle Resultate zu erzielen. In Wirklichkeit können die meisten Bizeps Übungen leicht, schnell und in häuslicher Umgebung ausgeführt werden. Dafür benötigen Sie nur wenige Geräte und Zubehör, wie etwa ein Hantelset oder eine Klimmzugstange. Am besten bestellen Sie diese in einem zuverlässigen, wohl bekannten Online-Shop wie etwa gorillasports.de, der Ihnen unter anderem das mühevolle Herumschleppen erspart. Im heutigen Artikel zeigen wir Ihnen einige der wichtigsten Bizeps Übungen, die Sie auch im eigenen Wohnzimmer durchführen können. Lesen Sie nur weiter!
Bildquelle: Gorilla Sport
Anatomie des Bizepses
Der wohl bekannte Bizeps trägt in der Medizin den lateinischen Namen Musculus biceps brachii oder auch „Armbeuger“. Wie man bereits vom Namen erkennen kann, besitzt er zwei „Köpfe“ – Caput longum und Caput breve. Beide bestehen vollständig aus verschiedenen Kombinationen von Muskelfasern und motorischen Einheiten. Trotz ihrer vereinenden Bezeichnung sind die zwei Köpfe des Bizepses anatomisch separate, nahezu unabhängige Muskeln mit verschiedenen Funktionen.
Caput longum ist für die Abduktion (Bewegung nach außen) und die Supination (Innenrotation) unserer Arme zuständig, während Caput breve die Adduktion (Bewegung nach innen) und Pronation (Außenrotation) übernimmt. Bei einer gleichzeitigen Kontraktion kommt es zur Flexion (Beugung). Während also der dahinterliegende Trizeps eine große Bewegungsfreiheit im Schultergelenk ermöglicht, ist der Bizeps für diese des Armes verantwortlich.
Als Trainierende sollten Sie diese wissenswerten anatomischen Fakten kennen, denn nur so können Sie die nächsten Aufgaben richtig und ohne Trauma durchführen. Beispielsweise trainiert ein weiter Obergriff am Langhantel hauptsächlich den Caput breve. Der lange Muskelkopf wird eher mit einem schmalen Untergriff angeregt. Es ist wichtig, verschiedene Bizeps Übungen mit verschiedenen Griffen zu kombinieren, um ein abgerundetes und vollständiges Training durchzuführen.
Bildquelle: Gorilla Sport
Bizeps Übungen
Diese Bizeps Übungen sorgen nicht nur dafür, dass Ihre Arme straff, schön und gut geformt werden. Sie bauen außerdem viel Kraft im Oberarm auf, welche Ihnen im Alltag sehr behilflich ist. Vor jeder Trainingseinheit sollten Sie natürlich gut aufwärmen, um eventuelle Verletzungen und auch Muskelkater zu vermeiden. Für Anfänger sollte die Übungsdauer in der Regel 15-30 Minuten nicht überschreiten. Es ist auch empfehlenswert, nur etwa dreimal pro Woche zu trainieren.
Bizeps-Curls
Curls umfassen neben dem Bizeps auch den Oberarmmuskel brachialis, sowie teilweise auch die Schultern. Wenn Sie dabei Ihre Ellbogen nahe an den Rippen halten, trainieren Sie häuptsächlich den kurzen Muskelkopf. Halten Sie sie vom Körper entfernt, fällt die Belastung auf den langen Kopf.
Diese Bizeps Übungen sind trotz ihrer relativ unkomplizierten Ausführung überraschend anstrengend und auch vielseitig. Es gibt zahlreiche Varianten, die die Muskeln unterschiedlich belasten und dabei auch unterschiedliche Geräte benötigt werden. Besonders populär sind dabei Scott-Curls, Konzentrations-Curls, Spider-Curls und Schrägbank-Curls. Sie können dafür Kurzhanteln oder Langhanteln verwenden. Die Gewichte hängen von Ihrem persönlichen Trainingsniveau ab. Wir empfehlen Ihnen, sich Profi-Videos anzusehen und alle auszuprobieren, um genau die richtige Übung für sich selbst auszusuchen.
Bildquelle: Gorilla Sport
Bildquelle: Gorilla Sport
Klimmzug mit Untegriff (Chin-Up)
Wenn man seine Trizepse trainiert, erfährt man schnell, warum Liegestützen für Fitness Anfänger ein wahrer Albtraum sind. Wenn Sie an Ihren Bizepsen arbeiten, ist der Klimmzug das nächste Äquivalent, das viele Menschen abschreckt. Allerdings trainiert und stärkt kaum eine andere Übung so effektiv den Oberkörper, einschließlich Bizeps, Brust, Schultern und Rücken. Wenn Sie sich wohlgeformte, straffe Arme erträumen, dann müssen Sie den Klimmzug können.
Für diese Übung benötigen Sie nur eine Klimmzugstange, die je nach Design an der Decke, Wand oder auch an einem Türrahmen befestigt werden kann. Starten Sie, indem Sie die Stange etwa schulterbreit im Untergriff fassen und mit gekreuzten Unterschenkeln frei davon hängen. Tief einatmen, Körper anspannen und beim Ausatmen langsam und gleichmäßig nach oben ziehen, bis Kinn und Stange in einer Linie sind. Eine bis zwei Sekunden anhalten, wobei der Bizeps maximal angespannt steht. Senken Sie kontrolliert und gleichmäßig wieder in die Ausgangsposition ab.
Bildquelle: Gorilla Sport
Bizeps Übungen sind leicht verständlich, vielseitig und von keinen besonders komplizierten Techniken markiert. Sie gehören zum Trainingsprogramm aller begeisterten Fitness-Fans und können wundervoll auch zu Hause ausgeführt werden. Worauf warten Sie also noch? Starten Sie noch heute mit Ihren Bizeps Übungen!
Bildquelle: Gorilla Sport
