Gesunder Ernährungsplan – Gute Figur und Laune mit diesen Tipps und Tricks
Was macht einen gesunden Ernährungsplan aus? Jede Antwort auf diese Frage ist anders, aber im Allgemeinen wird ein gesunder Ernährungsplan als die Einnahme verschiedener Lebensmittel angesehen, die dazu beitragen, dass wir uns wohl fühlen, gut aussehen, mehr Energie haben und unsere Gesundheit verbessern. Ein gesunder Ernährungsplan stellt sicherlich keine strengen Diäten und Einschränkungen dar, die magische Ergebnisse in kürzester Zeit versprechen.
Stattdessen fördert er eine optimale Gesundheit, Laune und Figur. Er muss mehrere unterschiedliche Lebensmittelgruppen umfassen, da eine einzelne Gruppe nicht alles liefern kann, was der menschliche Körper täglich benötigt – Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Ein gesunder Ernährungsplan in Kombination mit körperlicher Aktivität gilt als die sicherste und zuverlässigste Methode, um ein schönes Aussehen, optimales Gewicht und gute Gesundheit zu erzielen und aufrechtzuerhalten. Um Ihren gesunden Ernährungsplan zu personalisieren, empfehlen wir Ihnen, einen Termin bei einem vertrauenswürdigen Ernährungsberater oder Ihrem Hausarzt zu vereinbaren.
Beginnen Sie noch heute, sich gesund zu ernähren
Die Grundlagen einer gesunden Ernährung – richtige Planung
Möglicherweise haben Sie schon den Satz „Wenn du versäumst zu planen, dann planst du zu scheitern“ gehört. In unserem hektischen Alltag fällt es uns leicht, zum ungesunden Fastfood zu greifen, auch wenn wir wissen, dass dies nicht besonders gut für uns ist.
Daher ist es wichtig, sich mit gesunden Lebensmitteln zu versorgen, um an Ihren Zielen festzuhalten. Es ist viel einfacher und billiger, etwas Leckeres und Gesundes zu genießen, wenn Sie die Zutaten bereits zur Hand haben. So wird es ebenfalls viel leichter, einen wöchentlichen Ernährungsplan zu erstellen und nichts Unnötiges einzukaufen.
Eine gute Planung ist das A und O
Gesunde Lebensmittel, die Sie immer in Ihren Küchenschränken haben müssen
Dies sind Lebensmittel, die nicht im Kühlschrank stehen müssen und in vielen verschiedenen Kombinationen miteinander verwendet werden können. Damit können Sie jederzeit eine schnelle und gesunde Speise zubereiten.
- Vollkornprodukte wie brauner und wilder Reis, Vollkornpasta, Haferflocken und mehr. Alles Quellen vor allem von komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen;
- Bohnen, grüne Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Mais in Dosen ohne Zuckerzusatz;
- Thunfisch, Lachs oder anderer Fisch im eigenem Saft;
- Gewürze – Zimt, Ingwer, Paprika, Pfeffer, Kreuzkümmel, Chili und mehr;
- Rohe Nüsse – Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse und mehr;
- Samen – Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne und mehr;
- Roher Honig als Zuckerersatz.
Richtige Ernährung beginnt noch im Supermarkt
Gesunde Lebensmittel, die Sie immer in Ihrem Kühlschrank haben müssen
Wenn Sie hungrig werden, ist der erste Ort, an dem Sie nach Essen suchen, normalerweise der Kühlschrank. Stellen Sie beim Öffnen des Kühlschranks daher sicher, dass Sie mindestens einige der folgenden Lebensmittel zur Verfügung haben.
- Eier – Enthalten viele Vitamine und Mineralien, hochwertiges Protein und gesunde Fette.
- Quark – Quelle für hochwertiges Protein mit geringen Kalorien, Fett und Kohlenhydraten.
- Joghurt – Enthält alle nötigen Makronährstoffe.
- Fettarme Milch – Gute Quelle für Kalzium, Cholin, Kalium und Vitamin D, alles essenzielle Nährstoffe für unseren Körper.
- Senf – Guter Ersatz für beliebte kalorienreiche Soßen wie Ketchup, Mayo oder Barbecue. Stellen Sie sicher, dass Sie natürlichen Senf ohne Zuckerzusatz kaufen.
Ihre Speisen sollten bunt, lecker und nahrhaft sein
Gesunde Lebensmittel, die Sie immer in Ihrer Kühltruhe haben müssen
- Tiefkühlgemüse und Obst – Die perfekte Ergänzung zu jeder Mahlzeit, Suppe oder Smoothie. Quellen für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
- Fleisch und Fisch – Hähnchen, Rind, Forelle, Garnelen und mehr. Mageres Fleisch und Fettfisch sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren.
Das Hinzufügen von mindestens einigen der aufgelisteten Lebensmittel sowie die Beseitigung einiger ungesunder Alternativen (z. B. übermäßig verarbeiteter Lebensmittel) sind ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung.
Hungern Sie nicht!
Ihr gesunder Ernährungsplan muss Teil Ihres Alltags sein
Die meisten Menschen, die keine Lebensmittelallergien haben, können sich auf folgende Tipps für einen gesünderen Alltag konzentrieren:
- Verpassen Sie nicht das Frühstück – es ist wichtig für einen guten und energiegeladenen Start in den Tag. Wählen Sie zum Frühstück Vollkornprodukte mit hohem Fasergehalt und Obst.
- Wählen Sie zum Mittagessen eine reichhaltige Proteinquelle wie Fisch oder Hühnchen mit nur wenig Kohlenhydraten.
- Essen Sie zum Abendessen kein Obst oder Süßes. Zucker liefert Energie, die Sie abends nicht benötigen.
- Essen Sie mindestens dreimal am Tag. Verwenden Sie dabei kleine Teller und Schüsseln und genießen Sie langsam kleine Portionen.
- Vergessen Sie nicht, reichlich Wasser zu trinken – 1,5 bis 2 Liter täglich.
- Nehmen Sie mindestens zweimal pro Woche Fettfisch in Ihre Ernährung auf.
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- Essen Sie rohe Nüsse, Samen, Obst oder Gemüse, wenn Sie sich etwas Kleines zwischen den Mahlzeiten gönnen möchten.
- Nehmen Sie Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Bohnen, Mais und andere Hülsenfrüchte in Ihren Wochenplan auf.
- Haben Sie mindestens einen vegetarischen Tag pro Woche.
- Wählen Sie mageres Fleisch oder entfernen Sie Fett und Haut vor dem Kochen.
- Vergessen Sie über Gebratenes und Frittiertes – Kochen Sie mit Dampf, braten Sie auf dem Grill oder im Ofen mit wenig oder gar keinem Fett. Benutzen Sie Olivenöl oder Sesamöl anstelle von Schmalz, Butter oder Margarine.
- Schränken Sie den Konsum von raffiniertem Weißmehl, Weißbrot, Pizza, weißer Pasta und weißem Reis ein.
- Anstatt nach Chips oder Süßigkeiten zu greifen, probieren Sie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, ungesalzene rohe Nüsse, Obst oder etwas Honig.
Balance ist der Schlüssel zum Erfolg, wenn es um gesunde Ernährung geht. Dies bedeutet, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in den richtigen Verhältnissen zu sich nehmen und bestimmte Lebensmittel vermeiden müssen, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Es ist wichtig zu beachten, dass bei bestimmten Krankheiten die Ernährung an den entsprechenden Gesundheitszustand angepasst werden muss.
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