DASH Diät – Der beste Ernährungsplan für Bluthochdruck schlechthin
Die DASH Diät gilt als eine der erfolgreichsten und gesundheitsförderndsten. In acht aufeinanderfolgenden Jahren wurde sie vom U.S. News & World Report als beste Gesamtdiät eingestuft. Erst im Jahr 2018 übernahm die Mittelmeer Diät den Titel. Beide Ernährungspläne basieren auf Vollwertkost und sind als langfristige Speise- und Lebenspläne anzusehen. Die jetzt zweitplatzierte DASH Diät setzt sich allerdings als Ziel, den Blutdruck und den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, natürlich auch beim Abnehmen zu helfen. DASH steht in der Tat für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“. Lesen Sie weiter, um mehr über die DASH Diät zu erfahren. Wir geben Ihnen einige Tipps und Grundregeln sowie einfach zu befolgende Beispielsmenüs.
Die American Heart Association empfiehlt die DASH Diät als Mittel gegen Bluthochdruck
Der Gewichtsverlust wird allmählich und nicht sofort wahrnehmbar sein
Goldene Regeln für die DASH Diät
Die DASH Diät enthält Lebensmittel, die reich an Kalzium, Kalium und Magnesium sind, sowie einfach ungesättigte Fettesäuren. Sie basiert hauptsächlich auf Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen, fettarmen Milchprodukten, fettigem Fisch und magerem Fleisch. Die Aufnahme von fettem rotem Fleisch, Süßigkeiten, kohlensäurehaltigen Getränken, Alkohol, Lebensmitteln mit gesättigten oder Transfetten sowie salzreichen Lebensmitteln und Fastfood ist begrenzt. Eine wichtige Voraussetzung ist vor allem, frische Vollwertkost zu konsumieren und diese nach schnellen und einfachen Rezepten zuzubereiten.
Das beste daran ist, dass die positiven Aspekte der DASH Diät wirklich jedem zugutekommen können – Damen und Herren, Jung und Alt, mit mehr oder weniger zusätzlichen Pfunden. Sie müssen nur vorsichtig sein, wenn Sie eine Allergie oder Unverträglichkeit gegen eines der Lebensmittel oder deren Inhaltsstoffe haben.
Befolgen Sie den Ernährungsplan genau, werden Sie überhaupt keinen Hunger verspüren
Wenn Sie den Heißhunger nicht stillen können, dann wählen Sie einen gesunden Nachtisch mit hohem Nussanteil
Die zwei Phasen der DASH Diät
Die täglichen Kalorien variieren je nach Geschlecht, Alter, Gewicht und Intensität der körperlichen Aktivitäten. Im Durchschnitt sollten Sie jedoch 2000 kcal pro Tag nicht überschreiten und diese in 6-8 kleinen Mahlzeiten verteilen. Sie sollten aber auch nicht unter 1500 kcal täglich fallen, da eine übermäßige Einschränkung nicht wirksam ist und den befürchteten Jo-Jo-Effekt verursacht. Die Diät hat eine optimale gesundheitliche Wirkung, wenn sie mindestens 2 Wochen lang befolgt wird. Viele halten sie ihr ganzes Leben lang, um den Bluthochdruck unter Kontrolle zu halten.
Häufige Mahlzeiten in kleinen Portionen unterdrücken das Hungergefühl und sättigen Sie länger
Salz, Zucker und Transfette sind Ihre größten Feinde
Erste Phase – 14 Tage
Während der ersten Phase der DASH Diät werden die Kohlenhydrate ähnlich der Keto Diät allmählich reduziert. Das Ziel dabei ist, den Stoffwechsel an die Ketose anzupassen. Hier sollten Sie sich hauptsächlich auf Gemüse, Eier, fettarmen Milchprodukte, Nüsse, mageres Fleisch und Fettfisch konzentrieren. Sie müssen mehr Flüssigkeiten trinken, in der Form von Wasser, Kräutertees, Gemüsesmoothies und mehr. Sie sollten in dieser Phase nur kein Obst, Kartoffeln, Reis und Getreideprodukte essen.
In Bezug auf sportliche Akdtivitäten wird empfohlen, sich nicht mit schweren körperlichen Übungen und Krafttraining zu belasten, sondern auf mehr Spaziergänge, Pilates oder Yoga zu setzen. Diese Phase erfordert eine gewisse Anpassung des Körpers, und während dies geschieht, könnten Sie sich etwas müde und kraftlos fühlen. Ruhen Sie sich einfach gut aus, trinken Sie genügend Flüssigkeiten und befolgen Sie den Ernährungsplan. Die Symptome lassen etwa innerhalb einer Woche nach und Sie fühlen sich wieder stark und voller Energie.
Beispielmenü zur ersten Phase
- Frühstück: Omelett aus 1 Ei und 1 Eiweiß, eine Scheibe Putenschinken, 150 ml Tomatensaft ohne Salz
- Zweites Frühstück: ein Stück Magerkäse, 1 Karotte oder 6 Kirschtomaten
- Mittagessen: Grüner Salat mit Thunfisch, Kirschtomaten und etwas Olivenöl
- Nachmittagssnack: 100 g Magermilch, 10 Nüsse
- Abendessen: 150 g gegrilltes Hähnchen- oder Putenfilet, 1 Tasse gedämpftes Gemüse
Essen Sie nicht mehr als 200 Gramm Fleisch und Fisch pro Tag
Ein großes Frühstück hält Sie länger satt und energiegeladen
Zweite Phase – unbegrenzte Zeit
Grundlegend für die zweite Phase der DASH Diät ist es, zu jeder Mahlzeit viel Protein und Gemüse mit nur geringen Mengen an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Kartoffeln, Vollkornprodukte, Reis und Obst sind kein Tabu mehr. Wenn Sie sich wieder gut fühlen, können Sie zum Krafttraining und anderen hochintensiven Sportarten zurückkehren. Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil jeder Diät, finden Sie also mindestens 30 Minuten am Tag dafür.
Beispielmenü zur zweiten Phase
- Frühstück: 3/4 Tasse Haferflocken mit 200 g Magermilch und 100 g Erdbeeren
- Zweites Frühstück: 150 g saisonales Obst oder 10 Nüsse
- Mittagessen: Vollkornbrot-Sandwich mit Putenfilet, Magerkäse und Salat
- Nachmittagssnack: 150 g Magermilch mit Obst oder 10 Nüssen
- Abendessen: Lasagne mit Zucchini und Salat mit Kirschtomaten, Rotkohl und Hüttenkäse
Überspringen Sie Ihr Training nicht und finden Sie keine Ausreden
Nehmen Sie sich immer Zeit für Ihre Lieblingsbeschäftigungen und Freunde
Wählen Sie nur echte Vollkornprodukte oder backen Sie Ihr Brot gleich selbst
Das Internet bietet uns immer wieder neue Ernährungspläne mit fraglichen Resultaten an. Nur wenige von ihnen sind aber so wohltuend und einfach zu folgen wie die DASH Diät. Sie ist ausgewogen, medizinisch bewiesen als gut für das Herz und hilft Ihnen, eine elegante Traumfigur zu erreichen.
Wählen Sie Gemüse und Obst in verschiedenen Farben
Sie liefern verschiedene Vitamine und Mineralien, befriedigen aber auch die Sinne
